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孩子做引体向上一个也拉不上去该怎么办?

我国青少年的体质连续20多年下降,原因很简单——缺少锻炼。要么是上各种补习班,要么就是玩各种电子产品。

引体向上能做起来的孩子寥寥可数,之前看过一个视频,视频内容是一群学生依次拉单杠,做引体向上的动作,一排10几个同学,没有一个能做起来。

最近陪孩子锻炼,顺便整理了一份零基础学做引体向上的几个基本锻炼动作。

标准的引体向上是什么?

引体向上,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。

1、两手正握(掌心向前)单杠,两手掌距离略宽于肩,两臂自然下垂伸直,两脚离地。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,感觉就是胸部被单杠吸附过去的那种。

3、当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

以上的引体向上的第一种做法:静力引体。还有第二种做法:借力引体。就是在拉单杆的同时摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠。

两种方式,借力引体比较讨巧,而静力引体更能提高背部力量的锻炼。

孩子为什么一个引体向上也拉不上去

第一种,孩子太胖了,自己力量根本无法将自身体重拉起。

第二种,孩子力量太小,手臂力量、背部力量都没有得到过锻炼。

其中,引体向上有正手(掌心向前)和反手两种,有的孩子可能使用反手能做,正手不能做,原因是反手会借用到手臂肱二头肌的力量多一些,显得更为轻松一些。正手则主要依靠背阔肌,没有锻炼过的基本是有力使不上来的感觉。

总之,缺少锻炼的身体,在力量、协调性方面的能力都是缺失的。

锻炼基本力量后再来做引体向上

如果一个完整的引体向上都不能拉起,那就说明整个的基础力量很薄弱,太需要去专门锻炼了。主要练什么?自然是上肢和背部力量了。

第一个锻炼动作:斜身引体向上

这个动作需要的力量小一点,但对于练习引体向上的手臂动作以及锻炼力量方面有很好帮助。

1、脚跟超过单杠垂直面,做斜身引体练习
2、膝盖超过单杠垂直面,做斜身引体练习
3、髋关节超过单杠垂直面,做斜身引体练习

这三个动作幅度其实就是让身体的水平倾斜度越来越小,需要的力量也越来越大。可以依照孩子的力量大小进行依次锻炼。

这个动作的要领必须是躯干和下半身是一条线,不能出现塌腰或挺腹的现象。

建议每天能坚持4组,10个一组。逐渐加大难度。

第二个锻炼动作:借腿发力引体向上

这个动作的上肢部分已经和标准的引体向上一致,但下肢不是完全悬空,找一个稍微矮一点的单杠,让孩子半蹲也可以抓住单杠。

动作要领是:握着单杠,身体下沉,保证手臂伸直,这时脚着地腿部半蹲。开始使用力量进行曲臂拉升,重点感受背部力量,腿部起支撑助力作用。

这个动作已经接近于完整的引体向上,主要看腿部参与发力的大小,控制腿部力量几乎为零依然能完成的基本上离正式的引体向上不远了。

第三个锻炼动作:悬空保持

孩子玩单杆比较枯燥,还是喜欢跳上单杠做一个完整的引体向上。这个时候家长可以辅助托起孩子,让孩子在使用力量的同时,感受到托举带来的动作完整性成就。

这个时候可以建议孩子在头部过了单杠之后,试着保持1-3秒。虽然是短短的几秒,已经在和肌肉力量以及意志力在较劲了。

多鼓励、多赞扬,这次比之前做得完整,这次比上次坚持的时间更长,这次感觉到你是用背部力量在使劲。

运动防止抑郁

引体向上重在坚持,每天锻炼几组,天天锻炼。现在的孩子压力都挺大,心理承受能力也很脆弱,除了内外环境以为,孩子天性,各种压抑不好的情绪得不到释放也是一方面。通过运动可以很好的转移、释放这种情绪。

运动被英国医疗卫生当局推荐为有效治疗抑郁症的疗法,对23份研究的一项系统性回顾显示,体育锻炼对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”,运动可以明显改善压力导致的抑郁。

大多数抑郁者觉得自己无能、无用,他们不想活动,不想做任何事情,也没有做事情的兴趣和热情,有的甚至觉得前途黯淡、人生苦长,认为无论做什么都是无济于事。这就是抑郁症患者的“无助感”。这种“无助感”与抑郁之间会形成一种恶性循环的关系:抑郁越严重,无助感越强;同时无助感的增强又会导致抑郁病人情绪更加低落,工作和活动的热情进一步降低,结果当然更是一事无成,于是又责备自己无能、无用,从而加剧了抑郁症状。

我们身边也会有很多高年级小学生、初高中生有抑郁症的例子,除了父母的缺失陪伴以外,热爱运动的习惯也没有养成。

所以,为了我们的孩子,为了孩子的身心健康,家长可以选择和孩子一起运动。就引体向上而言,每次也就不到半小时。

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